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王斯文现在可以推起140KG的重量，要想达成10000战斗力，他计划提升到170KG，这已经他的2.5倍体重，在常人里已经是凤毛麟角。
琦玉老师的下肢训练是100次蹲起，王斯文同样需要做100次负重版本的深蹲，也是下肢力量毫无疑问的黄金动作，现在的深蹲成绩是180KG，目标是200公斤以上。
至于核心，琦玉老师使用的仰卧起坐，由于效果一般，王斯文只能替换成硬拉，是强化核心提升力量的王牌动作，需要把重量从210KG提升到240公斤。
对于这三个核心部位的训练，王斯文计划采用练三休一的模式，一天下肢训练，一天上肢训练，一天核心训练，然后休息一天，毕竟王斯文深知，要想提升力量，必须要通过休息让肌肉纤维和运动神经充分恢复，不然只会适得其反。
而王斯文除了提升力量，还要提升自己的爆发力和协调性，这样才能在战斗的时候将肌肉的力量充分发挥出来。
而且在闪避丧尸的时候，快速启动和奔跑的能力也是必要的。
上一世，王斯文的公司不是没有其他健身爱好者和天生的大壮，但面对丧尸的战斗表现却都不如王斯文，就是因为与丧尸搏斗不是举重撸铁，需要更多肌肉群的配合跟神经的调动，而这些都需要更多针对性的训练，王斯文不是普通人里力量最大的，但确实力量与协调性爆发力融合最好，兼具敏捷躲闪和快速爆发的六边形战士。
因此，王斯文依然会把提升爆发力和协调性的功能性训练纳入每天的训练计划，分别各占40分钟，而囚徒健身、瑜伽等提升柔韧性，方便自己在末日各种特殊环境下灵活出入的训练，则是在休息的时候作为放松和热身。
至于肌肉耐力，王斯文则毫不犹豫地将琦玉老师的10公里跑步提升至20公里，而且不是在普通的跑道上跑，而是在各种旷野或山地，他所在的城市多山，这种更贴近末日奔跑的地形非常容易找到。
而在这种地方奔跑，需要不停变换速度、方向和步频步幅，是提升肌肉耐力和心肺技能的最好选择，丧尸的提升经过强化是优于常人的，因此一旦被丧尸盯上，不借助外力，想要摆脱丧尸就要有更快的速度或更持久的体能，王斯文的目标，就是要在末日的时候可以在开放地带用速度拉爆丧尸！
王斯文看着自己写得满满当当的变强计划，不禁暗自叫苦。
“想变强真是不容易啊，这训练强度直接拉爆了，而且上午做力量和爆发力训练，下午去跑步锻炼心肺耐力，消耗这么大，要严格做好休息和饮食才行。”
而且，这份强度大到严苛的训练计划还只是前期版本，只能维持丧尸爆发前的50天，想要让自己在末日里持续具备强大的作战能力甚至变得更强，他需要在持续不断地进行训练。
而末日的条件不比现在，没有设备，不能轻易从地堡出去，最关键的，在随时可能面临物资缺乏，人人要省着吃的末日，想要补充训练变强所需要的能量简直是一种奢侈，到时候别说是不断提升，想保证战斗力不退步就已经是个挑战了。
“看来还是要好好研究一下囚徒健身啊，末日之后条件有限，在地堡里这是最现实的一种训练方式。”