第九章（2 / 3）

养肺要控制好情绪，要注意呼吸，更要吃好。日常的饮食应以清淡为主，多食蔬菜水果及豆制品，少食肉食及含脂肪较多的食物，忌食辛辣，戒烟酒。蔬菜以胡萝卜、西红柿、丝瓜、鲜藕、竹笋、菠菜、南瓜、黄瓜等为主；水果以柑橘、梨、苹果、葡萄等为主。

肾为先天之本，中医养肾五黑食物不可少

如何才能够使自己的肾健康呢？那就请你吃黑色食物吧，不同颜色的食物、药物对身体的作用也是不完全相同的，其中红色入心，青色入肝，黄色入脾，白色入肺，黑色则入肾。因此，我们可以选择黑色的食物来保养自己的肾，让你的身体更健康，更\"性福\"。

肾脏是人或高等动物的主要排泄器官，左右各一，在腰椎骨的两边，由于右侧有实质性器官肝脏占据空间，大多数人左肾位置比右肾稍高。如果没有肾，人正常的生理活动就不能进行，它的重要作用表现在。

1.分泌尿液，排出代谢废物、毒物和药物

肾血流量约占全身血流量的1\/4～1\/5左右，肾小球滤液每分钟约生成120毫升，一昼夜总滤液量约170～180升。滤液经肾小管时，99%被回吸收，故正常人尿量约为1500毫升\/天。葡萄糖、氨基酸、维生素、多肽类物质和少量蛋白质，在近曲小管几乎被全部回收，而肌酐、尿素、尿酸及其他代谢产物，经过选择，或部分吸收，或完全排出。肾小管尚可分泌排出药物及毒物，如酚红、对氨马尿酸、青霉素类、头孢霉素类等；药物若与蛋白质结合，则可通过肾小球滤过而排出来。

2.调节体内水和渗透压

调节人体水及渗透压平衡的部位主要在肾小管。近曲小管为等渗性再吸收，为吸收Na+及分泌H+的重要场所。在近曲小管中，葡萄糖及氨基酸被完全回收，碳酸氢根回收70%～80%，水及钠的回收约65%～70%。滤液进入髓袢后进一步被浓缩，约25%氯化钠和15%水被回吸收。远曲及集合小管不透水，但能吸收部分钠盐，因之液体维持在低渗状态。

3.调节电解质浓度

肾小球滤液中含有多种电解质，当进入肾小管后，钠、钾、钙、镁、碳酸氢、氯及磷酸离子等大部分被回吸收，按人体的需要，由神经内分泌及体液因素调节其吸收量。

4.内分泌功能

可分泌不少激素并销毁许多多肽类激素。肾脏分泌的内分泌激素主要有血管活性激素和肾素、前列腺素、激肽类物质，参加肾内外血管舒缩的调节；又能生成1，25～二羟维生素D3及红细胞生成素。

总之，肾脏是通过排泄代谢废物，调节体液，分泌内分泌激素，以维持体内内环境稳定，使新陈代谢正常进行。

肾这么重要，就要爱护它。古人称肾为\"先天之本\"，实为生命之根。如果劳倦淫欲过度，或久病失养，耗伤精气，则会出现肾虚表现。肾虚之人通常分为肾气亏耗和肾阴耗伤两大类型。肾气亏耗又可有肾气不固，或肾不纳气，或肾阳不振，或肾虚水泛四种表现，一般出现面色淡白，腰脊酸软，听力减退，小便频数而清、甚则不禁，滑精早泄，或阳痿不举，或尿后余沥，或形寒怕冷、四肢不温，或动则气喘、久咳短气，或下肢浮肿、按之如泥等，肾阴耗伤又可有肾阴亏虚，或阴虚火旺两种表现，一般可见形体虚弱，头昏耳鸣，少寐健忘，腰酸腿软，或潮热盗汗，虚烦不寐，遗精，舌质红少苔等症状。

人们一般说到肾虚，都想到这是男人的专利。一些内分泌专家认为，其实女性也容易患上肾虚，女性肾虚会造成性冷淡、不孕、出现月经失调以及白带清稀、胎动易滑等症状。

女性跟男性比较，阳气较弱，如果工作与家庭的压力过大、饮食不注意预防寒凉，或是长期处在冷气设备的工作环境中，更容易患肾虚，致使过早衰老。肾虚一般多见于更年期女性，表现为失眠多梦、烦躁易怒、脱发、口干咽燥、黑眼圈与黄褐斑等\"肾阴虚\"的症状。

要防治肾虚，主要的还是要养肾，而养肾最好选择食疗。那么吃什么好呢？中医把不同颜色的食物或药物归属于人体的五脏：红色入心，青色入肝、黄色入脾，白色入肺，黑色入肾。可见，养肾就要选黑色食物。黑色食物一般含有丰富的微量元素和维生素，包括黑米、黑豆、黑芝麻、黑枣、黑木耳。如果仔细研究\"黑五类\"的营养，就会发现，其中个个都是养肾的\"好手\"。

1.黑米

具有健脾暖肝、补血益气之效。其维生素B1和铁的含量是普通大米的7倍。冬季食用对补充人体微量元素大有帮助。用它煮八宝粥时不要放糖。

2.黑枣

含有蛋白质、糖类、有机酸、维生素和磷、钙、铁等营养成分。中医认为黑枣性温味甘，具有补肾与养胃功效。

3.黑豆

有暖肠胃、明目活血、利水解毒之效。也是润泽肌肤，乌须黑发佳品。富含优质蛋白、维生素B族和维生素E，还含有核黄素、黑色素。对防老抗衰、增强活力、美容养颜有帮助。

4.黑芝麻

富含对人体有益的不饱和脂肪酸，其维生素E含量为植物食品之冠，可清除体内自由基，抗氧化效果显著。具有延缓衰老、治疗消化不良和治疗白发都有一定的作用。

5.黑木耳

中医认为其具有清肺益气、活血益胃、润燥滋补强身之效。现在研究表明，黑木耳胶体具有较强吸附力，能够清洁肠胃。还含有核酸、卵磷脂成分，具有健美、美容，延缓衰老之效。黑木耳是一种可溶性膳食纤维，能补血，高血脂、心梗、脑梗患者多食可溶栓，降低血小板数量。

守住饮食规律，胃病绕着你走

多数人可能认为自己的胃只有一点点小毛病，实际上，现代人由于快节奏的生活以及强大的工作压力，大部分人的胃都处于亚健康状态。因此，要想有一个好胃口，并让胃健康，就必须在日常生活中注意饮食原则。

胃是人体重要的消化器官，胃出了毛病，吃什么都难受。在生活中，很多人都出现过胃酸过多、胃痛等症状，部分从事特殊职业的人更是如此。特别在冬季，胃病更易成为很多人群的职业病。调查显示，教师、司机、白领、交警、个体业主、环卫工人、记者、学者等是最容易产生胃病的八大行业，其从业者患胃病的几率要比其他行业从业者高出2.3倍。其中教师更是以78%的得病率高居首位。

常见的胃病有：

1.肝胃郁热。常见症状：胃脘胀闷，口苦口干有异味，大便偏干，胃痛心烦，舌黄厚腻，年轻人脸上长痤疮。

2.脾胃不和。常见症状：进餐后胃中饱满，打嗝泛酸，腹胀，食欲差。

3.胃阴亏虚。常见症状：进食无味，口燥咽干，手脚心热，舌红少苔。

4.脾胃虚寒。常见症状：腹胀腹满，食欲差，乏力怕冷，受凉或吃油腻食物易犯病，舌淡苔白。

为了养好自己的胃，你应该在饮食上下工夫，必须要注意饮食规律，什么能吃，什么少吃都要注意，以下是几条养胃的原则：

1.少吃油炸食物。因为这类食物不容易消化，会加重消化道负担，多吃会引起消化不良，还会使血脂增高，对健康不利。

2.少吃腌制食物。这些食物中含有较多的盐分及某些可致癌物，不宜多吃。

3.少吃生冷食物刺激性食物。生冷和刺激性强的食物对消化道黏膜具有较强的刺激作用，容易引起腹泻或消化道炎症。

4.规律饮食。研究表明，有规律地进餐，定时定量，可形成条件反射，有助于消化腺的分泌，更利于消化。

5.定时定量。要做到每餐食量适度，每日3餐定时，到了规定时间，不管肚子饿不饿，都应主动进食，避免过饥或过饱。

6.温度适宜。饮食的温度应以\"不烫不凉\"为度。

7.细嚼慢咽。以减轻胃肠负担。对食物充分咀嚼次数愈多，随之分泌的唾液也愈多，对胃黏膜有保护作用。

8.饮水择时。最佳的饮水时间是晨起空腹时及每次进餐前1小时，餐后立即饮水会稀释胃液，用汤泡饭也会影响食物的消化。

9.注意防寒。胃部受凉后会使胃的功能受损，故要注意胃部保暖不要受寒。

10.避免刺激。不吸烟，因为吸烟使胃部血管收缩，影响胃壁细胞的血液供应，使胃黏膜抵抗力降低而诱发胃病。应少饮酒，少吃辣椒、胡椒等辛辣食物。

11.补充维生素C。维生素C对胃有保护作用，胃液中保持正常的维生素C的含量，能有效发挥胃的功能，保护胃部和增强胃的抗病能力。因此，要多吃富含维生素C的蔬菜和水果。

11.多吃天然的食物。简单来说就是食用大多数植物的根、水果、绿叶及豆类、种子类，再加上一些鱼类。

12.摄取多种颜色的食物。蔬菜和水果是因为不同的胡萝卜素及600种天然植物性化学物质的不同，而具有不同的颜色，一种很著名的胡萝卜素就是茄红素，存在于蕃茄及甜菜中，可以预防前列腺癌。

13.吃有机食物。曾有研究将有机和传统蔬果做比较，发现在有机菠菜里维他命C的含量高了52%，同时矿物质的含量也比较多。另一个研究则比较了使用传统及有机方法耕种的谷物中酚的含量，酚是植物性的化学物质，具有很强的抗氧化及抗癌作用，研究者发现有机谷物比传统农业技术栽培的谷物，其酚的含量较高。

做好手足自我保健，让你的生命力更旺盛

手是人体最灵活的器官，不仅如此，手与大脑和很多内脏都有关联。而很多人却在养生过程中却经常忽略了自己的手足。实际上，每天只要花十几分钟动动手脚，就可以起到很好的养生效果。

手足是人体运动的重要器官，机体生命力的强盛与否，与手足的功能强弱密切相关。一般而言，四肢发达，手脚灵活，则人体的生命力旺盛；若四肢羸弱，手足行动迟缓，说明生命力低下。要想让手足健康灵活，就必须加强它们的锻炼和自我保健。下面就为介绍手足的锻炼方法：

一、手的自我保健

手是人或其他灵长类动物臂前端的一部分，主要是用来抓和握住东西，两个手相互对称，互为镜像。如果手不健康，不灵活，将会给我们的生活带来很多的不便，因此，加强手的锻炼很有必要。下面是几种锻炼手的方法：

1.搓手法。将两手掌对合，上下搓动摩擦，一直到发烫为止，再做洗手动作，左手搓右手，右手搓左手，各20次。

2.运球法。用玉石球、铁球或核桃均可，在手中握2枚，然后用手指推动，使其在手掌中旋转，技术熟练者可握3～4枚。不拘时间和次数，空闲时间即可运球，其中以核桃最佳。

3.扭指法。用左手握住右手拇指，扭转10次，再握右手食指，扭转10次，以此类推将右手指扭转完毕后，用右手握左手指扭转。以上方法可以促进手部的血液循环，刺激手部的经穴，达到调和气血，疏通经络的目的，有保持手指灵活，延缓大脑衰老的作用。

二、足的自我保健

说了手的锻炼，就该说足了。足是人的重要器官，有足的人才能走路，足出了问题，你只能坐着和躺着了。加强足的保健和锻炼，不仅对足有利，对全身其他器官有利。中医经络学说认为，人体的五脏六腑在脚上都有相应的穴位，脚底是各经络起止的汇聚处，脚背、脚底、脚趾间汇集了很多穴位；有的科学家还认为脚是人体第二心脏，脚掌上有无数的神经末梢与大脑相连，是人体的保健\"特区\"，充分开发这个\"特区\"的保健潜能，对预防某些疾病有一定益处。脚部保健方法有以下几种：

1.足浴。用热水泡脚，特别是用生姜或辣椒煎水洗脚，可较快地扩张人体呼吸道粘膜的毛细血管网，加快血液循环，从而使呼吸道粘膜内血液中的白血球及时地消灭侵袭人体的细菌和病毒，使人体免受感染。经常站立者，易患\"下肢静脉曲张\"疾病，而足浴能加快腿部血液循环，使腿部的静脉血液及时向右心回流，有利于减轻腿部的静脉淤血，防治下肢静脉曲张。另外，临睡前用热水泡泡脚，还有助于安神去烦，催眠入睡，使睡眠更加深沉和香甜。

2.按摩脚。洗脚后，双手搓热，轻揉搓相关部位或穴位，可全脚按摩，也可局部按摩，多摩涌泉穴(足心)或太冲穴(一、二足趾关节后)或太溪穴(内踝高点与跟腱之间凹陷中)。对头昏、失眠、厌食、面色晦暗、疲劳、高血压、便秘等有防治作用。

3.高抬贵脚。每天将双脚翘起2～3次，平或高于心脏，此时脚、腿部血循环旺盛，下肢血液流回肺和心脏的速度加快，得到充分循环，头部可得到充足而新鲜的血液和氧，同时对脚部穴位、反射区也是一个良性刺激。

4.搓揉腿肚。以双手掌紧夹一侧小腿肚，边转动边搓揉，每侧揉动20次左右，然后以同法揉动另一只腿。此法能增强腿力。

5.扳足。取坐位，两腿伸直，低头，身体向前弯，以两手扳足趾和足踝关节各20～30次，能锻炼脚力，防止腿足软弱无力。

6.扭膝。两足平行靠拢，屈膝微向下蹲，双手放在膝盖上，膝部前后左右呈圆圈转动，先向左转，后向右转，各20次左右。可冶下肢乏力、膝关节疼痛。

7.甩腿。一手扶物或扶墙，先向前甩动小腿，使腿尖前向上翘起，然后向后甩动，使脚尖用力向后，脚面绷直，腿亦尽量伸直。在甩腿时，上身正直，两腿交换各甩数十次。此法可预防半身不遂、下肢萎缩无力及腿麻、小腿抽筋等。

一张一弛，科学保养肌肉

肌肉要有张有弛，不要让肌肉总是处于一种状态，长期的紧张或松弛都是有害无益的，需要适当的锻炼和休息来调节，这样才能拥有健康的肌肉。

肌肉是身体肌肉组织和皮下脂肪组织的总称。如果我们像一个细胞那么小，能够随意进入人的身体，那么当我们来到肌肉群中时，就会发现肌肉是由一道道钢缆一样的肌纤维捆扎起来的。这些钢缆组合成较粗较长的缆绳群组，当肌肉用力时，它们就像弹簧一样一张一缩。在那些最粗的缆索之内，有肌纤维、神经、血管，以及结缔组织。每根肌纤维是由较小的肌原纤维组成的。每根肌原纤维，则由缠在一起的两种丝状蛋白质(肌凝蛋白和肌动蛋白)组成。这就是肌肉的最基本单位，那些大力士们的大块大块的肌肉，全是由这两种小得根本无法想像的蛋白组合成的，当它们联合起来以后，就能做出惊天动地的动作来。人就是靠这些肌肉一点一点地改变了地球的面貌。

但随着人的年龄不断增长，控制骨头活动的横纹肌的弹性纤维会逐渐由结缔组织所代替。结缔组织虽然很结实，但没有弹性，因此肌肉变得较弱，不能强力收缩。所以老年时，肌肉的力量衰退，反应也迟钝了。肌肉开始衰老。

同时，不注意饮食也会伤害肌肉。长期暴饮暴食、饮食不节的人，就会使胃平滑肌抽搐、痉挛，出现难以愈合的黏膜溃疡、萎缩，甚至生长息肉、癌瘤；人们有时因为劳累或者冰冷出现的抽筋，也就是肌肉挛缩，这些都使本来柔软、温暖、生动活泼的肌肉变成生冷坚硬的皮囊。这就是有肌无肉，是肌肉不一的一种表现，古人称为肌痹或者死肌。与此相反，那些过于安逸、缺乏锻炼的人会出现肌肉松弛、无力甚至萎缩，尤其在一些瘫痪的病人身上比较常见。现在常见的肌萎缩，古人称之为肉痿，也就是有肉无肌，弛而不张。这就是有肉无肌，是肌肉不一的另外一种表现。

综上所述，肌肉只有张弛正常，身体才能健康。肌肉要有张有弛，不要让肌肉总是处于一种状态，长期的紧张或松弛都是有害无益的，需要适当的锻炼，这样才能拥有健康的肌肉。

科学锻炼对中老年人尤为重要，因为他们平常缺少运动。锻炼时，应该从身体负担小又易于学习的简单方法做起，最好将有氧运动与力量练习结合起来。这样可以加快呼吸心跳，满足肌肉对氧气的需求，增加关节肌肉的灵活性、柔韧性与平衡性。

所谓力量练习包括举重、投掷、俯卧撑、引体向上等。这些项目可减少脂肪量、增加肌肉量，使肌肉发达柔韧，防止其耐力衰退。每周做力量练习3次，每次30分钟，其余时间做有氧运动。

一项研究表明，力量训练不仅使青壮年的肌肉更加强壮，对老年人也同样奏效。这项研究成果刊登在近日出版的《第一公共科学图书馆》杂志上。研究着眼于力量训练是否影响了老年人肌肉的基因表达谱，身体按照基因发布的指令生产蛋白质；基因表达是指把这些指令转变成蛋白质的过程。他们发现青年人和老年人基因表达谱存在很大差异，老年人肌肉组织细胞内部的线粒体受到伤害，它是细胞的\"发电站\"。对14名老人进行6个月的力量训练后，他们肌肉中的表达谱看上去更年轻。证明这种损伤是可逆的，锻炼能够使老年人的\"肌肉真正焕发青春\"，从根本上防止肌肉衰老。

向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复3次。一日两次，连续2～3个月就能见效。

另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。如果一开始比较困难，中年男性还可以试着平躺在床上，双腿并拢伸直，向上抬起接近胸部。

为了增强全身肌肉力量，有时间的人还应针对腿部、背部及双臂的肌肉进行一些低强度有氧运动，如游泳、跑步、登山等。如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。

锻炼虽好，可肌肉锻炼不是想怎么锻炼就怎么锻炼的，它也是一门科学，你必须知道怎样锻炼才有效，怎么锻炼不利于健康，下面就介绍锻炼肌肉容易出现的误区：

误区一：周末集中做运动

懒得运动会伤害身体，而集中运动也会伤害身体。科学有效的做法是每周锻炼3~5次。平时工作忙没时间锻炼，至少也应在茶余饭后活动一下身体，运动还是讲究细水长流。

误区二：运动+节食=好身材

控制饮食是必要的，但如果只顾运动，不注意营养的补给，会对身体造成伤害。人体每天都需要一定的热量和营养来维持运转，女性还有对经期损失补偿的需要，所以起码的热量和营养一定要保证。否则，人体在长期缺乏补充的状态下进行高强度运动，会引起免疫力下降，疾病也会乘虚而入。

误区三：跳操是女人的事